打篮球,怎样练上肢力量和弹跳能力 (篮球手臂力量训练计划)

打篮球,怎样练上肢力量和弹跳能力?

有效 *** ：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。

篮球训练和力量训练怎么安排

1、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

2、分两个阶段，先练有球，再练力量，下午再练有球，再练力量，结束时候更好再练练耐力，篮球场往返跑五十趟。

3、训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作 *** 要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

篮球上肢力量训练 ***

1、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。

2、动作三：壶铃划船 上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。一只手握紧壶铃，另一只手握紧拳头，划船上拉时呼气，在顶端时停止几秒，接着下放，重复多做几遍。

3、篮下单手摸高也是一个不错的 *** 。 如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的 *** 之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。 跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。