35岁的我 求一份打篮球体能训练计划 基础的 /篮球单车训练计划表格

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35岁的我:求一份打篮球体能训练计划(基础的)

〖壹〗、总之，35岁是否还能打篮球，关键在于个人的努力和科学的训练 *** 。只要能够合理安排训练和比赛，保持良好的身体状态，无论年龄多大，都可以继续享受篮球带来的快乐。

打篮球怎么练速度,灵活性?

〖壹〗、左右手交替拍球：在练习时，可以先用右手拍球，然后迅速切换到左手，再切换回右手，如此反复。这有助于提升双手对球的控制能力和协调性。单手连续拍球：专注于左手，用手指轻轻拍打球，保持球的稳定。开始时速度可以慢一些，但务必确保每次拍球都稳定且有力。每次练习拍100下，然后逐渐增加次数和速度。

〖贰〗、往返折回跑 10—15米往返折回跑：这种训练不仅能够提升速度，还能锻炼你的快速转身和急停急起能力，这对于篮球比赛中的防守和进攻都非常重要。 障碍速度练习 越过障碍的速度练习：设置若干个障碍物，以最快速度迂回20米，这种训练能够提升你的灵活性和变向速度。

〖叁〗、单脚平衡训练、跳绳，增强脚步协调性。 饮食建议高蛋白：鸡胸肉、鱼类、蛋清，帮助肌肉修复。适量碳水：燕麦、糙米，提供训练能量。低脂：避免油炸食品，用坚果、牛油果补充健康脂肪。 参考球员体型库里：精瘦型，侧重灵活性和投篮稳定性。威少：肌肉爆发力强，兼顾速度和对抗。

〖肆〗、星期一：跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。完了之后仰卧起坐，这个就不用我说了，一般人都会，给自己定一个数量或者时间。

打篮球需要天天练吗

打篮球需要天天练习，但具体频率则视个人情况而定。耐力训练是篮球训练中不可或缺的一部分，它涵盖了心肺功能、肌肉耐力和毅力三个主要方面。有氧运动是提升心肺功能和肌肉耐力的有效途径，跑步是最简单、易操作且适合普通人群的耐力训练方式。动感单车则是一种全身性的综合训练，它能同时锻炼耐力和爆发力。

想要快速的练习好篮球，就必须要坚持训练，先要练习篮球的基本功。运球 每天坚持练习运球，左右手、单手、胯下和背后，坚持练习1-2个小时。运球的基本动作：要以肘为轴，小臂随着篮球；球更高为到肘关节，即小臂与地面平行。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

每次课更好安排以上所述三项练习 *** 。要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但更好不要和大力量训练同时进行。

现在可以去健身房吗?能的话给我指定一个训练计划

可以去健身房，但是不要进行类似于举重，负重深蹲的这种组合上肢练习。可以进行一些拆开的针对练习。可以利用的器材或者训练项目如：哑铃，仰卧起坐，仰卧起坐加杠铃摆臂，跑步机，划船机，踩单车，游泳，跳绳等等，总之不要做对你脊椎和腰盘造成压力的训练项目。

分为一周三天的训练计划。之一天胸部加背部，第二天肩部加手臂，第三天腿部加腹部。胸部：杠铃上斜和平板卧推，哑铃飞鸟和平板上推，更好再结合器械坐姿水平前推。背部：颈前和颈后下拉，引体向上，哑铃侧身硬拉和站姿杠铃硬拉等。

哑铃卧推：3组，每组8到12次，卧推可以锻炼胸部、三头肌和肩部，提升上半身的力量。 坐姿推举：3组，每组8到12次，坐姿推举有助于锻炼肩部和三头肌，提升肩部肌肉的耐力。 杠铃卷腹：3组，每组12到15次，卷腹可以锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。

这是一个健身教练为13岁、身高165cm、体重140斤的女生制定的健身计划。重要的是坚持，如果在感觉不到肌肉增长的平台期，要改变训练 *** 。目前，按照这个计划训练吧！健身房训练计划包括力量训练和有氧运动。力量训练主要针对上肢、下肢和核心肌群，使用杠铃、哑铃等器材进行训练。

身高170厘米，体重76公斤，您希望在两个月内减轻至65公斤。为了达成这一目标，您计划加入健身房并寻求一套个性化的训练计划。以下是一些建议，以帮助您在健身房制定合适的减重计划： **目标设定**：设立现实的减重目标。两个月内减去11公斤是一个相对剧烈的目标，可能需要专业的指导和严格的饮食控制。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。