篮球来个强化训练计划/篮球运球训练计划10天

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本文目录一览：

篮球来个强化训练计划

〖壹〗、篮球强化训练计划如下：基础技能训练 周一：运球：进行半小时的运球练习，包括多个运球动作结合的练习，以提高控球能力。30秒跑篮：进行2组练习，增强上篮速度和准确度。周二：蛙跳：进行6组，提升腿部力量和爆发力。三角跳：进行6组，加强身体的协调性和灵活性。周三：罚球线投篮：完成50个投篮，提高罚球命中率。

篮球运球训练计划(球龄高的或者篮球高手)

〖壹〗、篮球运球训练始于原地控球。站好一个弓步，开始低、中、高位的练习。低运球时，球不能超过膝盖高度；中位时，球不能超过腰部；高位时，球不能超过肩部。每次每个位置至少练习200次，低运球时球速要快。接着是前后左右拉球和两手交替（胯下运球的基础动作），练低位和中位时同样要求200次以上，频率要快。

〖贰〗、从原地控球开始。拉一个弓步就开始吧。低、中、高位的练习，就是运球高度分别不能超过膝盖、腰和肩。每次每个位置至少200个以上嘛，越低的球频率越要快。然后是前后左右拉球和两手交替（胯下运球的基础动作），练低位和中位和频率同上。

〖叁〗、控球，当你在激烈的对抗中想突破重重围困的时候你就会发现自己对好的控球技术是多么的渴望。

篮球运球绕杆训练 ***

熟悉运球 在开始绕杆运球前，首先要熟悉篮球的球性，包括掌握正确的握球姿势、手指控球技巧以及球的弹性。这会为之后的运球打下基础。杆侧运球 在绕杆过程中，要学会利用杆侧空间进行运球。这可以让你更好地控制篮球，并且在遇到障碍时能迅速变换方向。

右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置。屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发。右手在球上，左手在侧面护球，球不可越线，两臂自然弯曲。（二）、起跑动作：出发线到之一组标志杆距离5米，要求四步两次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆。

在进行篮球绕杆动作时，将自己的姿势调整为惯用脚在前，另一只脚在后，屈膝降低身体的重心，重心放在前脚，双手护球随时准备发力蹬地出发。好的准备动作可以让自己更快地达到目标地点，更好地完成篮球绕杆动作。

步伐与节奏 步伐选择：步伐并非越少越好，而是要根据自身情况选择合适的步伐数量。开始时可以选择三步或四步，关键在于保持重心稳定，便于后续的变向运球。 节奏把握：篮球绕杆运球的关键在于节奏把握。要在运球过程中保持稳定的节奏，避免过快或过慢导致失误。

篮球训练计划

以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。

折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。

折回跑：增强运动员在快速变向中的速度和稳定性。耐力素质训练：长跑：通过3000米、5000米、10000米等长跑练习提高运动员的有氧耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高运动员在比赛中的耐力表现。无氧练习：通过短时间高强度的练习，提高运动员的无氧代谢能力。

篮球运动员的训练计划主要包括以下几个方面：力量素质训练 腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量，提升跳跃和奔跑能力。 上肢力量：利用卧推、引体向上等练习增强肩部和手臂的力量，有助于投篮、抢篮板等动作。

篮球运球练习计划

篮球运球训练始于原地控球。站好一个弓步，开始低、中、高位的练习。低运球时，球不能超过膝盖高度；中位时，球不能超过腰部；高位时，球不能超过肩部。每次每个位置至少练习200次，低运球时球速要快。接着是前后左右拉球和两手交替（胯下运球的基础动作），练低位和中位时同样要求200次以上，频率要快。

篮球运球训练需要系统性地提升手指手腕控制力、身体协调性以及实战应变能力。

运球：每天安排一定时间进行运球练习，包括单手运球、双手交替运球、背后运球等多种技巧，以提升球感和控球能力。投篮：注重投篮姿势和节奏的练习，包括定点投篮、跳投、移动中投篮等，每组练习50次，逐步增加难度和命中率要求。身体素质训练：负重蹲：增强腿部力量，每组练习50次，可根据个人体能逐渐增加重量。

单手运球训练：每天单手运球两百下，要求不能运掉，运掉了需重新计数。运球时尽量集中注意力，减少看球的次数。双手交替运球：双手在前面交替运球200下，然后在背后交替运球100下。速度可以适中，但同样要求不能掉球。双手同时运球：购买两个篮球，每天练习左手和右手同时运球，每次100个。

一个为期30天的篮球训练计划如下：基础技能提升 定点投篮与跳投：内容：每天选择一个固定的投篮点，先进行定点投篮20次，随后进行定点跳投10次。注意投篮姿势和发力技巧。目标：通过连续练习，提高投篮的准确性和稳定性。

初中生的篮球训练计划如下：热身训练 必要性：在每次训练前进行充分的热身，以防止运动伤害，提高身体的灵活性和协调性。 内容：包括慢跑、拉伸、关节活动等，确保全身肌肉和关节得到预热。基础运球训练 单手左右运球：弯腰，两腿前右手运球100下，再换左手100下，以增强双手对球的掌控能力。

篮球运球训练该怎么做?

〖壹〗、篮球运球训练需要系统性地提升手指手腕控制力、身体协调性以及实战应变能力。

〖贰〗、打篮球要练好运球，可以从以下几个方面进行训练：掌握正确的运球手法 手指控制：运球时，特别是右手运球，当球弹上来时，应放松五指，从球的右侧用掌心贴着球面触球，利用手腕的力量往下按球。这种手法能让球更好地贴合手掌，增加控球的稳定性。护球技巧：学会用另一只手护球，防止对方抢断。

〖叁〗、培养球感： 双手相互传球练习：双手放在胸前，用手指部分来回传球，这是最简单和快速的培养手对球初步感觉的 *** 。 原地运球练习： 身体姿势：身体向前跨步，重心放在腰间，上半身微微向前。 运球动作：单手原地运球，两只手轮流交换进行，注意在整个过程中不要低头看球。

〖肆〗、篮球运球基本功的训练 *** 如下： 身体姿势训练： 保持正确的站立姿势：两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。 非运球手臂的保护：非运球手臂屈肘平抬，用以保护球，防止对手抢断。 脚步调整：脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度应随运球速度和高度的变化而调整。