篮球练习。。。「80天后卫篮球训练计划」

本文摘要：篮球练习。。。 身材特点精瘦肌肉型：外线球员（如后卫、小前锋）需要敏捷性和爆发力，体脂率建议控制在10-15%，肌肉线条明显但不过分粗壮。核...

篮球练习。。。

身材特点精瘦肌肉型：外线球员（如后卫、小前锋）需要敏捷性和爆发力，体脂率建议控制在10-15%，肌肉线条明显但不过分粗壮。核心力量强：腰腹和背部肌肉发达，帮助变向、急停和空中对抗。下肢爆发力好：小腿和臀部肌肉发达，提升弹跳和横向移动速度。

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〖One〗第五步：练习行进间的跨下运球，开始时先沿边线练习直线，再练习曲线，然后在有人防守的情况下模仿比赛中的场面。至于你的身体如何随着对手的移动做出自然的反应，只有在实践中反复的摸索。

〖Two〗W形跳，练习者运用练习1至3要成W形。民兵刺杀训练练习者利用场上一条线，成防守姿势站立，一只脚踩在线上，蹬地，另一只脚向前跳。阶梯训练练习者在5秒内冲刺一段长度。

〖Three〗投篮不练腕力的……如果投多了就没劲了可以俯卧撑，保持肌肉紧绷状态持续1分钟，然后休息30秒。做3~5组，之后可以加量。左手运球，急起急停，变向，右手背到身后，时间长了就有球感了。弹跳的话就负重半蹲，千万别深蹲，深蹲伤膝盖。

〖Four〗首先，做到热身活动。（保证不受伤）然后练习三分，发分线对的三分线位置：20个球1组，做3组。然后三分线外的5个点，每个点1个球，一圈算1组，做5组。（想打得分就得准）现在是练习运球：找个凳子，两腿伸出来，用手腕后2厘米的位置夹在膝盖上，手腕不动，用手指来运球。

〖Five〗根据你的身高和技术特点，你适合打大前锋。大前锋的基本条件是身高和力量。加强上身肌肉力量的训练，通过举重和哑铃的练习可以得到加强。加大投篮和运球的训练，虽然这些要求不高，但是必须要掌握的，大前锋必须有稳定的中投和突破得分的技巧。

〖Six〗一个全面的篮球健身计划应该包括增强下肢力量、提高弹跳力、以及增加身体灵活性的练习。以下是一个基于这些需求的篮球健身计划：下肢力量训练 半蹲跳：动作要点：开始时半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25cm，在空中时双手放在后面，着地时完成一次动作。

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〖One〗首先“运球”是基础，会运球才能“突破”（过人上篮的意思），能“突破”才有机会投篮。

〖Two〗篮球健身计划主要包括以下五项训练内容：半蹲跳 半蹲跳是提升腿部力量和弹跳力的基础训练。训练时，需半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前，然后向上跳离地面至少20到25厘米。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次动作。此训练能有效锻炼大腿和小腿肌肉，增强爆发力。

〖Three〗热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。步 伐 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。

〖Four〗一个全面的篮球训练计划应该包括步伐训练和上篮训练，以下是一个详细的计划：步伐训练 交叉步：训练内容：左右脚前后交叉，用于攻击接应或防守。目的：提高球员的灵活性和变向速度。滑轮步：训练内容：以左脚或右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐的基础训练。

〖Five〗掌握篮球的基本技术，是提高篮球技术水平的基础，包括以下几个方面：（一）加强跑的训练，做到跑得快 要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。（二）加强跳的训练，做到跳得高 要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。

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一 . 全场带球上蓝（底线到对面球桩）弹跳`（找个楼梯，单脚往上跳，左右各5组。找个杠铃 60-80KG，蹲下起立，看自己一分钟做几个，5组）双脚蛙跳上楼梯 尽力上最多的步数 5组 投篮。先在蓝下左右和中间各投50进去 每天2组。其次中投，三分线进去一步，两个零度角，两个45度角和中间，每个点必须进20个。

早上进行训练的好处在于，可以为接下来的一天提供充足的精神和体力支持。当然，这并不意味着晚上就不能训练，只是早上是一个更为理想的选择。晚上训练也可以，但需要根据个人的身体状况和作息习惯来定。总的来说，早上和晚上的训练各有优势，关键是找到适合自己的训练时间段。

职业选手的日常作息安排通常很规律且严格。他们一般会在清晨早起进行体能训练，通过跑步、力量练习等提升身体素质，为一天的训练和比赛做好准备。早餐后会投入到专项技能训练中，比如篮球选手练习投篮、运球技巧，电竞选手则专注于游戏操作的精准度和反应速度训练等。训练间隙会有短暂休息来补充能量。

意识培养：观察队友跑位、防守站位，学习战术配合（挡拆、空切等）。 防护与恢复装备选择：穿高帮篮球鞋保护脚踝，佩戴护膝或护腕（如有旧伤）。避免过度训练：合理安排训练强度，避免疲劳导致动作变形或受伤。冷身与放松：训练后静态拉伸、泡沫轴 *** 肌肉，促进恢复。

点到10点看书，休息十分钟。10点10分到11点10分看书，休息十分钟，11点20到12点看电视，12点到1点吃饭，休息。然后去打篮球。还是学一小时休息十分钟，晚上吃完饭后看会电视，晚上一样直到睡觉。

如何进行篮球恢复训练?

要重新把篮球打好，可以按照以下策略进行恢复训练：找回球感 低空运球：进行五分钟的低空运球练习，以增强对球的掌控能力。 篮板反弹球练习：每组练习十次篮板反弹球，提高接球和反弹球的技巧。 马拉维奇动作：尝试马拉维奇的后上方扔球、身后接球动作，各重复十次，以增加球感和身体协调性。

高强度比赛后需要科学安排恢复训练。可以采用交替训练法，结合游泳、瑜伽等低冲击运动帮助身体恢复。营养师要调整饮食方案，保证蛋白质和碳水化合物摄入。战术优化 根据对手特点调整战术体系。可以考虑增加快攻比例，或者强化内线配合。在防守端可以尝试区域联防与人盯人结合的混合防守策略。

保持速度、提升耐力加强体力、提高投篮准度、突分来带动全队、保持状态稳定 注意问题 比赛时的体能分配 一周要休息一天 营养要跟上 调整。训练的时候一定要注意不要光做到量够，而强度不够 要注意能做到100个的极限，但是只做80个，但要来5组以上才行。

怎样做一名防守出色的后卫

建立精准的位置感：这是防守的基础，有助于提前预判对手的动向，从而做出有效的防守动作。巧妙运用越位战术：通过合理的站位和跑动，使对手陷入越位陷阱，减轻防守压力。保持冷静，避免冲动出脚：紧逼对手，不给空间：持续对前锋施加压力，不让他们轻易获得射门或传球的机会。

通过不断参加比赛、观察和分析比赛录像，可以逐渐提高自己的比赛感知能力和应对能力。 领袖气质：作为全队的核心，组织后卫还需要具备一定的领袖气质。能够在关键时刻稳定军心，激励队友，带领全队共同面对挑战。

侧身防守：在边路防守时，侧身站立，身体稍微下蹲，双手张开保持平衡，前脚掌着地，这样转身快，不容易被对手假动作骗到。盯球不盯人：如果进攻队员开始变速变向或者做假动作，记得集中注意力看球，别被对手的身体动作迷惑，只对球的移动做出反应，随时调整位置。

扎实的基本功 停球、传球、头球：这些基本功要做到零失误，确保在比赛中不会因为个人技术原因导致球队失球。 找落点：学会判断球的落点，准确接应队友的传球，同时也能预判对手传球的方向和落点，提前进行拦截。 拼抢球：敢于与对手进行身体对抗，积极拼抢，争取控球权。

一个得分后卫经常要做的有两件事： 之一是有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。 第二则是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。