篮球队腿部肌肉训练计划〖打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量 〗

哇塞！今天由我来给大家分享一些关于篮球队腿部肌肉训练计划〖打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量 〗方面的知识吧、

1、弹跳力训练：进行专门的弹跳练习：如深蹲跳、单脚跳等，这些练习能够增强腿部肌肉的力量和爆发力，从而提升弹跳能力。身形变换的有氧训练：结合篮球运动的特点：进行慢跑、快跑、折返跑等训练，模拟比赛中的身形变换和速度变化。

2、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

3、准备活动热身运动：以准备活动的锻炼开始，依季节变化调整热身强度。先活动四肢，上下肢交替进行，再活动腰腹，确保全身肌肉和关节得到充分预热。弹跳力训练专项练习：适当进行弹跳力的训练，如深蹲跳、单脚跳、连续跳跃等，以增强腿部力量和爆发力，这对于打篮球时的跳跃和抢篮板至关重要。

篮球肌肉的训练

〖壹〗、打好篮球主要需要锻炼以下几个地方的肌肉：肱二头肌肱二头肌是手臂前侧的重要肌肉，对于篮球运动中的投篮、传球等动作起到关键作用。强化肱二头肌可以提升手臂的力量和稳定性，使球员在投篮时更加准确，传球时更有力度。小腿肚肌肉小腿肚肌肉（主要是腓肠肌和比目鱼肌）对于篮球运动员的跳跃能力至关重要。

〖贰〗、篮球锻炼中，针对腿部肌肉的训练可以通过以下几种 *** 实现：杠铃深蹲锻炼部位：通过调整下蹲角度，可以分别锻炼大腿正面的股四头肌和大腿后侧的股二头肌以及臀部肌肉。注意事项：确保下蹲时背部挺直，避免腰部受伤；选择合适的重量，逐渐增加难度。坐姿器械腿屈伸锻炼部位：主要锻炼大腿股四头肌。

〖叁〗、打好篮球需要以下几种肌肉：腹部肌肉（爆发力）：爆发力在篮球运动中至关重要，无论是进行抢断还是突破，具备良好爆发力的人往往能获得优势。为了提高爆发力，我们需要增大肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。

〖肆〗、．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

〖伍〗、重要性：增强肌肉力量有助于提升身体对抗能力和运动表现。训练方式：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等全身性力量训练动作都可以有效提升肌肉力量。同时，针对篮球运动的特点，还可以加强核心肌群的训练。上肢力量练习：重要性：上肢力量对于投篮、传球等动作至关重要。

〖陆〗、针对篮球中最重要的弹跳能力双脚跳（练习跳跃能力，强健腿部肌肉）：1。以一个盒子或训练台作为训练目标；2。膝盖弯曲，垂直横向跳过目标；3。双脚着地，从反方向再跳过目标。

打篮球如何训练腿部的力量

打篮球提高下肢力量的 *** 主要包括针对髋部、大腿和小腿肌群的训练，同时注重三大下肢关节的强化。以下是具体的建议：髋部肌群训练：深蹲：深蹲是锻炼髋部肌群，特别是臀大肌和股方肌的有效 *** 。通过增加重量和调整深蹲幅度，可以逐步提高下肢的绝对力量。

原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

动作04：软式药球侧步投掷单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。动作05：单臂竖向篮球俯卧撑类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。

腿部力量训练：蹲起的 *** ：可双膝夹紧蹲起，蹲至更低点时脚跟自然上抬；也可双脚同肩宽，也可负重蹲起；静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上，进行耗腿练习。练习时，上体要保持挺拔。单腿后控练习：换腿练习，挺胸抬头，双臂水平、仪态自然。

脚踝负重踮脚：手拎负重物品5-10kg不等，同侧脚前脚掌踩在约10公分高的台阶边缘，做踮脚运动。每条腿各做10个为一组，共三组。注意要点：在做踮脚运动时，注意快起慢放的节奏。膝关节力量练习：打篮球膝盖也会扭伤，要知道膝关节扭伤是不可复原的。

篮球力量体能训练 ***

篮球投篮的手腕力量训练一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。

打篮球需要的基本体能训练主要包括以下几点：弹跳力训练：目的：提高弹跳力和高度，有助于进行扣篮等动作。 *** ：可以通过跳绳、深蹲跳、单脚跳等练习来增强腿部和臀部的肌肉力量，从而提升弹跳力。耐力训练：目的：增强体能，确保在比赛中能持续保持高强度运动。

动作05：单臂竖向篮球俯卧撑类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

一米九扣篮训练计划

〖壹〗、一米九扣篮训练计划主要包括以下四个方面：腿部力量训练：深蹲：增强大腿和小腿肌肉的力量，为起跳提供坚实的基础。硬拉：锻炼背部、臀部和大腿后侧肌肉，提升整体下肢力量。腿部推举：专门针对大腿前侧肌肉进行强化，增加腿部爆发力。爆发力训练：跳箱训练：通过跳跃不同高度的箱子，逐渐提高起跳能力和空中控制能力。

〖贰〗、作为一名身高一米九的篮球运动员，掌握扣篮技巧对于提升比赛表现至关重要。为了提升扣篮能力，首先应专注于腿部力量训练，包括深蹲、硬拉以及腿部推举等练习。接着，增强爆发力也是关键，可以通过跳箱训练和弹跳训练来提高起跳时的力量和速度。

〖叁〗、之一项：半蹲跳开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

〖肆〗、起跳后，手持球必须要超过篮框最少一个篮球的直径高度后，快速压腕把球扣入篮框，起跳距离一定要掌握好，更好是起跳后的更高点，正好在篮框上边，开始时，半蹲的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。

〖伍〗、蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些 *** 。之一种 *** ，是最有效的，也是难度更大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

〖陆〗、首先从基本的做起，你可以选择蛙跳或者跳绳，这两项训练可以使你脚上的力量大幅增强，只要坚持下去，半年至一年你估计可以扣的进了。

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