业余排球运动员身体素质训练 附训练表 「青少年篮球俱乐部训练计划表图片」

本文摘要：业余排球运动员身体素质训练(附训练表) 〖One〗在训练计划中，应包括热身、核心力量训练、下肢力量训练及跳绳、冲刺跑等项目。热身部分进行全身...

业余排球运动员身体素质训练(附训练表)

〖One〗在训练计划中，应包括热身、核心力量训练、下肢力量训练及跳绳、冲刺跑等项目。热身部分进行全身肌肉拉伸及慢跑，核心力量训练包括左右侧桥、单侧练习、闭眼左右单足站立、俯卧撑等动作，下肢力量训练包括负重深蹲起、半蹲起练习、跳深练习、立定跳远练习等，最后进行跳绳练习和拉伸放松。

怎样练弹跳?我只有16〖Six〗能练到扣篮吗?

只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） 先练之一项Leap ups（俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。

力量训练是提高弹跳力的重要一环，通常由专业的训练教练指导进行。推荐每周进行2到4次的力量训练，特别建议使用杠铃进行大负荷的练习，如负重蹲起、提铃和抓举等。这些练习的成果将直接反映在弹跳力上。进行力量训练时，要确保技术动作规范，避免随意操作，且训练间隔不宜过长，但要长期坚持，不可间断。

杠铃半蹲：这是一种有效的弹跳力训练 *** 。站立时双手交叉将杠铃支撑在肩部前方，保持腰背挺直，膝盖轻微弯曲。进行下蹲动作，直到大腿与地面平行，然后快速向上跳起。初始可以使用50公斤的杠铃，逐渐增加重量，但要注意不要过度负荷。每完成一组后，应迅速进行助跑，以增强大腿力量。

这意味着你需要增加大约70-75厘米的弹跳能力才能扣篮。考虑到你目前14岁，身体仍在发育，过度的弹跳训练可能对你的身体造成不利影响。在发育期间，进行负重训练，如绑沙袋，可能会导致腿部结构变化，因此不建议采取这种方式。相反，你应该专注于增强下半身的力量，包括小腿、大腿和核心腹部肌肉。

要轻松完成扣篮，男生的身高并不是唯一决定因素，但通常需要满足以下综合条件：身高基础职业篮球运动员扣篮的常见身高在 188cm以上（如NBA后卫平均约193cm），但业余爱好者通过弹跳训练，身高175cm以上也有机会扣篮（标准篮筐高度05米）。

要提升弹跳力以及实现扣篮，可以采取以下训练 *** ：半蹲跳训练 动作要点：开始时半蹲，双手放置于前方，然后用力向上跳离地面，至少达到20到25厘米的高度。在空中时，双手需放在身体后面。着地时，完成一次动作。之后，只需重复以上步骤进行练习。

篮球训练

〖One〗要让篮球技术变好，可以通过以下几个方面的训练来实现：基础技能训练：运球训练：从简单的原地运球开始，逐步增加难度，如双手交替运球、单手背后运球、胯下运球等。保持低重心，眼睛平视前方，用手指控制球的弹跳力，以提高运球的灵活性和稳定性。投篮训练：从原地双手胸前投篮开始，逐渐学习单手肩上投篮、跳投等动作。

〖Two〗篮球训练的内容主要包括基本功训练、战术训练和体能训练。基本功训练：这是篮球训练的核心，主要包括投篮、运球、传球、防守等基本技术动作的练习。通过反复训练，可以提高动作的准确性和效率，增强技术的稳定性，使运动员在比赛中能更自如地运用各种技能。战术训练：侧重于培养运动员的战术意识和团队合作能力。

〖Three〗篮球的素质训练主要包括体能训练、技能训练、速度训练、力量训练以及心理训练。体能训练 体能训练是篮球运动员的基础训练，包括耐力训练、柔韧性训练等。耐力训练通过长跑、折返跑等形式进行，帮助运动员在比赛中保持足够的体力。柔韧性训练则通过各种拉伸运动来提升肌肉和关节的灵活性，预防运动损伤。

〖Four〗练习篮球勾手需要系统性训练，重点在于动作分解、手感培养和实战应用。以下是具体训练 *** ： 基础动作定型 近筐单手托球：站在篮筐正下方1米处，单手持球于肩部上方（惯用手），非投篮手轻扶球侧。大臂与躯干呈90度，小臂垂直向上，手腕后压使掌心朝向篮筐。

〖Five〗篮球运动训练是为了全面提升运动员的体能、技术、战术、意识和心理智能，使之系统化、计划化地进行。以下是篮球训练的详细内容： 体能训练：通过各种身体练习，改变运动员的身体形态，增强体质，提升篮球专项素质，从而提高技术动作的质量和对抗能力。