脚步练习可采用哪些训练 *** /篮球暑假脚步训练计划方案

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脚步练习可采用哪些训练 ***

第脚步激活练习。这个练习我们首先要去让我们的双脚打开，然后降低我们的重心，让我们的脚尖触地，去做快速小碎步。脚步激活练习既是帮助我们热身也是可以有效锻炼我们的脚步频率。当我们在篮球场上，不管我们是进攻还是防守，我们的脚步频率都决定了我们的的移动速度。所以我们要重视基础的脚步练习。第刺探步练习。

我想在暑假做个30天的训练计划,谁可以帮我?

上篮训练：每天安排一定时间进行上篮训练，如全场8字型传球上篮、车轮式上篮等，以提高上篮技巧和得分能力。 防守训练：每天进行一定时间的防守训练，如全场1VS1背手防守、半场对角线切断攻守等，以提高防守技巧和意识。

一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。一线、二线、三线协助防守训练。全场陷阱包夹（1-2-2-2-1-1-2-1）半场包夹（1-2-2-1-2瞬间包夹）半场盯人防守训练。全场盯人防守。区域防守移动训练（配合以多打少）。1三明治包夹防守训练（针对中锋）。

投篮不练腕力的……如果投多了就没劲了可以俯卧撑，保持肌肉紧绷状态持续1分钟，然后休息30秒。做3~5组，之后可以加量。左手运球，急起急停，变向，右手背到身后，时间长了就有球感了。弹跳的话就负重半蹲，千万别深蹲，深蹲伤膝盖。

早上要吃好，要营养的食物，高热量的，蛋白质含量很高的都没事，（如果你坚持锻炼，再吃好的也不会胖）可以放心。吃过后还是要休息。00000上午你有时间就训练咯，100一下可以买臂力器，再买拉力器，。怎么使用看说明书就行。

中锋脚步十种训练 ***

〖壹〗、快速向前蹬腿：从篮筐下方开始，蹲下并用力向前蹬腿推进，尽量跳得高并重复进行。这个训练可以帮助提高爆发力和速度。 侧向移动：放置一个障碍物，并以侧身姿势开始移动，交叉脚步绕过障碍物。这个训练可以提高灵活性和侧身移动的速度。

〖贰〗、中锋脚步的练习主要包括转身、跨步以及配合投篮动作的练习，以下是一些具体的练习 *** ：转身脚步练习 基本转身：中锋在接球后，双脚与肩同宽或稍宽，利用腰部力量进行180度或360度的转身，以摆脱防守球员。转身时，重心要稳，脚步要快，眼睛要时刻观察场上的变化。

〖叁〗、基础脚步训练 转身步法：在球场上设置标志物，从中锋位置开始，用转身步法向标志物移动，再反方向移动，重复练习以提高转身的速度和稳定性。 滑步和跳跃：通过滑步练习来提高中锋在防守时的移动速度和灵活性；跳跃练习则有助于增强爆发力和弹跳能力。

〖肆〗、中锋脚步的练习主要包括掌握运用时机、熟悉动作 *** 以及把握技术要点： 掌握运用时机： 背向球篮双手接球紧逼防守时：可直接选择向后投篮出手。 转身投篮或跨步勾手无从出手时：可选用原地向后投篮。 结合假动作迷惑对方时：利用上身虚晃或转身等假动作，迷惑防守者后向后上方出手投篮。

〖伍〗、中锋在背对篮筐持球时，可以通过假动作，如身体左右晃动或转身假动作来迷惑对手，然后向后上方投篮。动作 *** ：（以背对篮筐面对球筐为例）中锋在禁区内接到传球后，双脚可前后或左右分开站立，膝盖微曲。当防守队员紧贴身后时，双臂自然下垂，目光聚焦在本方篮筐的中心点。

〖陆〗、原地向后投篮：当中锋背向篮筐持球时，可以练习原地向后投篮的技巧。这需要在保持身体平衡的同时，准确判断投篮的力量和弧度。转身投篮与勾手投篮：中锋在转身面对篮筐后，可以练习转身投篮或跨步勾手投篮的技巧。这些投篮方式需要掌握合适的脚步移动和投篮动作，以确保投篮的准确性和稳定性。

篮球脚步怎么训练

快速穿梭：以最快的速度穿梭于障碍物之间，注意保持身体的平衡和脚步的敏捷。侧滑步训练：横向移动：从一侧快速滑步到另一侧，模拟防守时的脚步移动。增加难度：可以在侧滑步的过程中加入急停、转身等动作，提高训练的实用性。

篮球脚步的训练可以通过以下几种方式进行： 障碍跑训练 通过设置障碍物，如锥桶或绳子等，进行障碍跑训练。这有助于提升球员在快速移动中的变向和急停能力，是篮球脚步训练的基础。 侧滑步训练 侧滑步是篮球比赛中常用的防守脚步。通过反复练习侧滑步，可以增强球员在防守时的横向移动速度和敏捷性。

篮球脚步的训练可以通过以下几种方式进行：障碍跑：设置一系列障碍物，如锥桶或绳子，进行绕障跑训练。这有助于提高球员在比赛中的变向和急停能力。侧滑步训练：进行侧向的快速移动练习，增强球员在防守时的横向移动速度和灵活性。

篮球脚步的训练可以通过以下几种 *** 进行：障碍跑：设置一系列障碍物，如锥桶或绳子，进行绕障碍跑训练。这有助于提升球员在复杂环境中的脚步灵活性和反应速度。侧滑步训练：进行侧向的快速移动练习，重点在于保持低重心和稳定的步伐。侧滑步是篮球防守中常用的脚步动作，能够帮助球员迅速调整位置。

*** ：采用单脚连续稳定跳跃的方式，每跳跃到一个方格就降低控球的重心，同时用双手控住两个球。这种训练要求球员在保证跳跃稳定性的同时，还要保持对球的良好控制。目的：这种训练能够增强球员的下肢力量和稳定性，同时提高双手控球的能力，使球员在比赛中能够更好地应对高强度的对抗和快速的攻防转换。

暑假篮球训练计划

〖壹〗、暑假篮球训练计划如下：早晨训练 身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。下午训练 折反跑与蛙跳：到达球场后，先进行折反跑练习，以增强速度和爆发力。

〖贰〗、您想在暑假制定一个为期30天的篮球训练计划，这个想法非常好。以下是一些建议，您可以根据自己的需求和水平进行调整： 热身运动：每天开始训练前，进行至少10分钟的热身运动，如慢跑、伸展操等，以提高身体温度和灵活性。

〖叁〗、无球练习 找一个球场 先做折返跑+俯卧撑 底线-罚球线-底线-中线-底线—对面底线 马上做10个快速的俯卧撑 这样为一组 做五组 中间休息2分钟，注意 这个休息的时间不能长。

〖肆〗、以下是一份篮球一周训练计划：训练时间安排：每天上午7：00 - 7：30进行体能训练，下午16：30 - 18：00开展技战术训练。

〖伍〗、训练方案 1． 运球训练 单手持球直臂上举，手腕后屈，手心空出并对墙，距离墙约30厘米，用手指手腕对墙连续按拍球。原地高运球 两脚前后站立，两腿微屈，上体稍前倾，目平视。以右手肘关节为轴，前臂自然屈伸，运球，使球落点控制在右脚的外侧前方，高度在胸腹之间。

〖陆〗、之一项：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

篮球云梯脚步训练 ***

〖壹〗、篮球云梯脚步训练 *** 主要包括以下几点： 脚步一外一内单侧控球 设定一只脚在外前行，作为主导脚控制方向。 另一只脚则每次踏入方格内一次，用以调整步伐和保持平衡。 这种训练 *** 能提升球员在移动中的控球能力和脚步灵活性。 单脚进出增加脚步连续性 球员需用单脚连续进出方格，增加脚步的流畅性和连续性。

〖贰〗、篮球云梯脚步训练 *** 主要包括以下四个方面：一外一内单侧控球训练： *** ：设定一只脚在外前行，作为主导脚，另一只脚则在内侧，每经过一个小方格就进入一次。在行进过程中，保持单手控球，确保球不落地。

〖叁〗、篮球云梯脚步训练 *** 主要包括以下几点：脚步一外一内单侧控球： *** ：设定一只脚在外前行，作为支撑脚；另一只脚则每一方格进入方格一次，用于移动和控球。目的：增强脚步的灵活性和单侧控球能力。单脚进出增加脚步连续性： *** ：在云梯训练中，使用单脚进出每个方格，同时控球迅速有力。

〖肆〗、外内颤步单侧控球训练：首先，设定一只脚在外侧前行，另一只脚则每进一个方格进行一次内侧控球。 单脚进出加强连续性：接下来，尝试用单脚进行连续进出，同时保持控球的迅速和有力。