全程马拉松后半程掉速〖跑马拉松配速多少合适〗

天哪！今天由我来给大家分享一些关于全程马拉松后半程掉速〖跑马拉松配速多少合适〗方面的知识吧、

1、跑马拉松时，合适的平均配速为415。配速跑是指以目标配速去实现期望的成绩。若目标是在3小时内完成全马，保持415的平均配速是可行的。为了达成这个目标，前半程可以稍微快一些，建议以410至415的速度开始。后半程随着体能下降，配速可能会有所减慢。

2、跑马拉松时，平均配速415秒/公里是一个合适的选择。配速跑是指以固定的速度跑步，以达到预期的成绩目标。如果你目标是在3小时内完成全马拉松，保持415的平均配速是必要的。为了实现这个目标，前半程的配速可以稍快，建议在410至415秒/公里之间。

3、当步频为180步/分钟，步幅为1米时，配速可达每公里5分30秒左右。步频为180步/分钟，步幅减至80厘米时，配速大约为每公里7分钟。步频为180步/分钟，步幅增加至90厘米，配速相应提升至每公里6分10秒。马拉松跑步速度可通过步频与步幅的乘积计算得出。提高步频或步幅均可加速。

4、男性跑者完成五公里的配速标准通常为25分钟，这表明其身体机能达到及格水平。女性跑者完成五公里的配速标准通常为28分钟，这表明其身体机能达到及格水平。对于刚开始锻炼的人来说，完成五公里大约需要50分钟左右的时间。而对于长期坚持五公里马拉松的跑者，一般可以在20分钟以内完成。

为什么马拉松后半程痛苦不堪,经常掉速甚至步行?

为什么马拉松后半程痛苦不堪，经常掉速甚至步行？都是下面这六个原因造成的。跑量不足很多人首先想到的就是跑量不够，职业运动员一个月八百公里，而我们却只有三四百公里，所以速度下降是很正常的。

后半程掉速的原因如下：天气、赛道、个人状态的影响，比如前半程平道，天气好，跑得顺，到了后半程多坡，多弯道，掉速有点厉害。跑量不足，平常长距离又拉得不够。没有进行核心力量训练，肌耐力薄弱。补给不及时。前面飙得太猛导致后面 *** ，配速分配不合理。

跑量不足可能是大多数人之一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。

肌肉组织能量不强，也会导致在后半部掉速掉得大。平常可以运用空闲时间来练习肌肉组织能量，主要关节及其大腿肌肉能量。能运用平板撑，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等练习姿势能加强肌肉组织能量。

一场全马跑下来，基本会给我们身体的能量大换血，甚至耗空身体的能量，然后依靠后期的饮食自我调节等多方面让这个能量慢慢恢复补充，一旦耐力不够的朋友，很容易在马拉松后半段出现掉速严重，没有多余的精气神继续跑下去，想放弃，痛苦不堪，通常说的跑蹦的现象，所以能够跑得久也就是耐力好在马拉松比赛中尤其重要。

KM后都会掉速啊。这个没有办法，除非你能跑430的跑500，当然轻松了。也有些小的办法可以改善。之一条，前10公里控制好速度。甚至比平均速度要慢一点点。中间的速度尽量保持平均。第二条，跑步要放松，体力合力分配。这样30公里时，你还有些体力。不至于很疲劳。第三条。

跑步:后半程掉速严重,怎么办?

〖壹〗、如何应对后半程掉速：告别舒适区域，适当增加训练高度，且循序渐进，之一周进行一次长距离慢跑，距离控制在25公里到30公里左右；第二周进行一次间歇跑，提倡800米，5组；第三组进行一次抗乳酸跑，马拉松配速，跑10到15公里左右，同时要兼顾力量训练。

〖贰〗、对于有一定跑步基础和跑量，但对速度不是很了解的跑友，可以在比赛前用耐力指数65作为自己的目标，在比赛前进行专门的训练。如果是40分的话，马拉松比赛的时间是40*65=186分钟，也就是每公里4分25秒。从一开始，你就必须严格遵守这个速度，不能因为一激动，就一头扎进去，然后就会失去速度。

〖叁〗、肌肉组织能量不强，也会导致在后半部掉速掉得大。平常可以运用空闲时间来练习肌肉组织能量，主要关节及其大腿肌肉能量。能运用平板撑，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等练习姿势能加强肌肉组织能量。

〖肆〗、力量训练应适量，避免影响跑步强度。间歇训练是关键，200/300/400/600/800的间歇跑可以有效提高心肺能力与耐乳酸能力，解决后半程掉速问题。训练应按有氧、力量、间歇的顺序交替进行，形成超量恢复的训练循环，以实现短期快速提升。考前准备同样重要。

〖伍〗、积极的自我暗示能帮助自己扛过极限，让能力差不多的跑友陪同完成后几组的训练也是不错的 *** ，如果出现大幅度掉速也可以增加一两分钟的休息时间。训练结束后，稍作休息，然后进行慢跑和拉伸，适量补充蛋白质、糖、水等营养物质，以促进机体恢复。间歇跑配速不是越快越好，一般是按照全力的90%去跑。

〖陆〗、专业不是把强度把饭吃，他们的训练非常精细化，该有氧时，不能快，压着跑；该混氧时，配速适中，按自己的节奏跑；该无氧时，不保留，全力以赴。这一点是值得我们业余爱好者学习的，我们经常犯的错误，就是仗着体力充沛，往往前面跑得过急、过快，导致后半程掉速严重，难以为继。

如何保证在半程马拉松后面的11公里中不掉速度?有什么办法?

〖壹〗、要想不了速，要保证你每一个月的走量要充裕，让身体可以融入抗压强度，要多跑一些速率跑和间歇跑，提升有氧运动工作能力，那样可以在后半程不容易觉得疲倦！要多锻炼你的大小腿和力量训练 *** ，那样会使你越跑越轻松！慢跑前要掌握自己的慢跑实力，速度是首要参照。

〖贰〗、首先，确保在每次跑步前都进行充分的热身。保护身体是关键，千万不要让自己受伤。在训练中，逐渐增加跑步的距离。例如，如果你今天计划跑11公里，在跑到11公里后，不要停下来，而是继续跑步直到感到疲劳。然后停下来休息和拉伸。明天和后天，减少跑步的数量，同时增加每次跑步的距离。

〖叁〗、之一，跑前后一定要热身充分。保护自己的身体是最关键的，千万不要受伤可以在每天练习跑的过程中，渐渐增加自己的跑量。

〖肆〗、建议早上5点开始进行训练。初期按照个人可接受的程度固定跑多少公里，第3天到第4天增加1000至3000米的距离。为了提高训练效果，更好购买一个秒表记录时间。晚上如果有空闲，可在晚饭后半小时外出跑步，跑1至2万米，保持全程速度均匀。跑步前务必做一些简单的热身活动，让身体发热后开始跑步，早晚都需如此。

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